Alléger les lombaires & le bassin
Alléger les lombaires & le bassin
Quelques gestes simples à refaire en 1 à 3 minutes pour soulager les tensions du bas du dos, retrouver de la mobilité et limiter les douleurs liées aux efforts et aux postures répétées.
Ce que j'observe souvent
Bas du dos fatigué, sensation de tiraillement, raideur en fin de journée…
Les manutentions, les flexions répétées, le port de charges, les longues stations debout ou les déplacements incessants sollicitent fortement la région lombaire. À force de compenser, le bas du dos finit par se tendre et devenir douloureux.
Pourquoi ces tensions apparaissent-elles ?
Les lombaires sont un véritable point d’équilibre.
Lorsque les hanches perdent de leur mobilité, que les muscles du bassin se raidissent ou que le ventre reste contracté sous l’effet du stress ou de l’effort, les lombaires compensent davantage qu’elles ne le devraient.
Elles travaillent en permanence, s’épuisent progressivement et deviennent plus sensibles aux douleurs et aux blocages.
Quelques gestes à refaire
Prenez le temps de respirer tranquillement pendant chaque mouvement. Les gestes doivent rester confortables et ne jamais provoquer de douleur.
L’objectif n’est pas de forcer, mais de remettre du mouvement dans le bassin afin de diminuer les contraintes exercées sur les lombaires.
Mobiliser le bassin
- Gardez les genoux souples.
- Basculez doucement le bassin vers l'avant puis vers l'arrière.
- Respirez lentement.
- Répétez 10 fois.
Objectif : redonner de la mobilité au bassin et relâcher les tensions du bas du dos.
Laisser le buste se relâcher
- Debout, genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous doucement vers l'avant.
- Laissez les bras et la tête devenir lourds.
- Respirez profondément pendant 10 à 15 secondes.
- Redressez-vous lentement.
Ouvrir doucement l'avant du corps
- Posez les mains sur les lombaires.
- Ouvrez légèrement la poitrine.
- Accompagnez le mouvement avec une inspiration.
- Revenez doucement.
- Répétez 5 à 8 fois.
Objectif : rééquilibrer les contraintes exercées sur la colonne vertébrale.
Ouvrir la poitrine
- Bras fléchis et détendus.
- Tirez doucement les coudes vers l'arrière.
- Orientez légèrement le regard vers le haut.
- Répétez 5 à 8 fois.
Lorsque le thorax s’ouvre, les trapèzes retrouvent naturellement davantage d’espace.
Décomprimer le bas du dos
- Placez les mains contre un mur ou un plan de travail.
- Reculez légèrement le bassin.
- Poussez doucement avec les bras tout en expirant.
- Maintenez environ 10 secondes.
Ce mouvement permet souvent de relâcher rapidement les tensions lombaires.
Routine express (1 minute)
- 3 respirations lentes.
- 5 mobilisations du bassin.
- Une flexion relâchée pendant 10 secondes.
- Une poussée contre le mur pendant 10 secondes.
En une minute, le bassin retrouve de la mobilité et les lombaires sont souvent moins sollicitées.
Point d'acupression utile
Juste au-dessus du sacrum
- Posez les mains sur vos hanches.
- Laissez ensuite glisser les pouces vers l'arrière : ils viennent naturellement se placer dans deux petits creux, de chaque côté de la colonne, juste au-dessus du sacrum.
- Appuyez doucement en expirant.
- Maintenez la pression 10 à 15 secondes.
- Recommencez si nécessaire.
Choisissez la problématique qui vous concerne
Libérer les cervicales & la nuque
Postures prolongées, vigilance constante, travail penché vers l’avant… Retrouvez quelques exercices pour détendre la nuque et redonner de la mobilité aux cervicales.
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Port de patients, manutentions répétées, linge, chariots, bras sollicités en permanence… Quelques gestes simples pour relâcher les trapèzes et les épaules en quelques minutes.
Mieux respirer
Le stress, la concentration et le rythme soutenu raccourcissent la respiration. Quelques exercices pour ouvrir la poitrine et retrouver un souffle plus libre.
Réduire la fatigue, le stress & les tensions
Respiration, automassages et gestes simples pour retrouver un peu de calme et d’énergie.
Et si nous allions plus loin ?
Ces ressources constituent une première aide. Si vous souhaitez mettre en place une intervention adaptée aux besoins de vos équipes ou échanger sur votre projet, je serai ravie d’en discuter avec vous.