Soulager les trapèzes & les épaules
Des gestes simples à refaire en 1 à 3 minutes pour relâcher les trapèzes, diminuer les tensions des épaules et retrouver plus de confort au quotidien.
Ce que j'observe souvent
Épaules hautes, trapèzes tendus, nuque serrée…
Au fil des journées, les manutentions, le port de charges, les gestes répétitifs, le travail bras levés ou encore le stress sollicitent en permanence le haut du dos. Les trapèzes finissent par rester contractés, même au repos.
Pourquoi ces tensions apparaissent-elles ?
Les trapèzes sont des muscles très sollicités.
Lorsqu’ils doivent compenser en permanence les efforts physiques, les postures répétées ou les tensions émotionnelles, ils ne parviennent plus à se relâcher complètement. Ils restent contractés, deviennent douloureux et peuvent provoquer une sensation de brûlure, de raideur ou de blocage jusque dans la nuque.
Quelques gestes à refaire
Prenez le temps de respirer tranquillement pendant chaque mouvement. Les gestes doivent rester confortables et ne jamais provoquer de douleur
Laisser l'épaule redescendre
- Posez une main sur l'épaule opposée.
- Inspirez.
- Expirez en accompagnant doucement l'épaule vers le bas.
- Répétez 5 fois.
Objectif : diminuer naturellement la tension des trapèzes.
Incliner la tête sur le côté
- Inclinez doucement la tête.
- Laissez simplement son poids agir. Sans tirer.
- Expirez lentement.
- Maintenez environ 20 secondes de chaque côté.
Cercles d'épaules
- Effectuez 10 petits cercles vers l'arrière.
- Montez ensuite les épaules.
- Maintenez la contraction 3 secondes.
- Relâchez complètement.
- Répétez 2 à 3 fois.
Objectif : redonner de la mobilité et relâcher les tensions accumulées.
Ouvrir la poitrine
- Bras fléchis et détendus.
- Tirez doucement les coudes vers l'arrière.
- Orientez légèrement le regard vers le haut.
- Répétez 5 à 8 fois.
Lorsque le thorax s’ouvre, les trapèzes retrouvent naturellement davantage d’espace.
Routine express (1 minute)
- 3 respirations lentes.
- Quelques inclinaisons de tête.
- 2 grands cercles d'épaules.
En une minute, le haut du dos retrouve déjà un peu plus de mobilité.
Point d'acupression utile
Placez votre pouce et votre index l'un contre l'autre. Le point se situe au sommet de la bosse qui se forme entre les deux os de la main.
- Relâchez la main.
- Placez le pouce de l'autre main sur ce point.
- Effectuez de petites pressions circulaires.
- Massez environ 30 secondes.
- Recommencez sur l'autre main.
Simple à trouver, il est très pratique pour détendre rapidement le haut du dos, même au travail.
Choisissez la problématique qui vous concerne
Libérer les cervicales & la nuque
Postures prolongées, vigilance constante, travail penché vers l’avant… Retrouvez quelques exercices pour détendre la nuque et redonner de la mobilité aux cervicales.
Alléger les lombaires & le bassin
Stations debout prolongées, manutentions, flexions répétées… Des mouvements faciles à refaire pour soulager le bas du dos et préserver votre mobilité.
Mieux respirer
Le stress, la concentration et le rythme soutenu raccourcissent la respiration. Quelques exercices pour ouvrir la poitrine et retrouver un souffle plus libre.
Réduire la fatigue, le stress & les tensions
Respiration, automassages et gestes simples pour retrouver un peu de calme et d’énergie.
Et si nous allions plus loin ?
Ces ressources constituent une première aide. Si vous souhaitez mettre en place une intervention adaptée aux besoins de vos équipes ou échanger sur votre projet, je serai ravie d’en discuter avec vous.